Sağlıklı karbonhidratlarla sağlıklı Ramazan

İftar ve sahurda; kepekli pide, bulgur pilavı, tahıl çorbaları, kurubaklagil yemekleri gibi glisemik indeksi düşük besin değeri yüksek olan karbonhidratları sofranızdan eksik etmeyin.

İnsan beyni sağlıklı karbonhidratlarla çalışır. Beynimiz, diyetle alınan karbonhidratların yüzde 10’unu kullanır. Oruçlu olduğumuzda normalin dışında yaşadığımız 11 saatlik açlık ile vücut karbonhidrat depolarını boşaltabilir. Bu durumda beyin, kan-beyin engeli (kanda bulunan bazı maddelerin beyine girmesini önleyen filtre) yüzünden kendini besleyecek başka bir molekül arar. Karaciğerimiz, yağ dokularındaki yağları “keton cisimcikleri” adli moleküllere çevirip beyine karbonhidrat yerine yollar. Açlık saatleri arttıkça keton cisimciklerinin oluşumu artar, bu da yorgunluğa neden olur. Ayrıca, uzun bir süre aç ve susuz kalmak kan şekerinizi düşürür, metabolizmanızı yavaşlatır ve yağlanmaya neden olur.

Kilo kontrolü önemli

Vücudumuzun hiç durmadan enerji ve karbonhidrat talep ettiğini unutmayalım. Bu enerjiyi yediklerimizden alırız, karaciğer ve yağ dokularımızda depolarız. Sahurdan iftara aç kaldığımız zaman aralığında, kan şekerimiz çok düşer ve karaciğerimiz yağ depolarındaki yağları şekere çevirerek düşen vücut enerjisini yükseltmeye çalışır. İftar vakti geldiğinde, düşük kan şekerimiz bizi glisemik indeksi yüksek (kan şekerini yükselten) olan makarna, pilav, ekmek, tatlı gibi yemeklere yöneltir. Bunları yersek, kan şekerimiz hızlıca artacak, pankreasımız insülin hormonunu (kan şekerini düşürür) salgılayacaktır. Yüksek insülin seviyeleri, kısa bir sürede kandaki şekeri temizleyip açlık hissini tekrardan uyandıracaktır. İftarda ve sahur öğünlerinde sağlıklı karbonhidratları eksik etmemelisiniz. Kepekli pide, bulgur pilavı, tahıl çorbaları, kurubaklagil yemekleri veya çorbası, tam tahıldan yapılmış makarna çeşitleri gibi glisemik indeksi düşük besin değeri yüksek olan, bol lif içeren yiyecekleri iftar ve sahurda bulundurmanızı tavsiye ediyorum. Bazal metabolizma hızımızın ramazan ayında, beslenme değişiklikleri ve öğün saatleri yüzünden düşmesi çok olası. Metabolizma hızımız düşerse kilo alırız. Bu yüzden ramazanda metabolizmamızı olabildiğince sabit tutmalıyız. Metabolizmanın düzeni için de yeterli miktarda sağlıklı karbonhidratları sofralarınızda bulundurmalısınız. Ayrıca iftar ve sahura çorba ile başlayıp midenizi rahatlattıktan 10 dakika sonra öğününüzü yemenizi öneriyorum. Sahurdan önce, mutlaka 2 ara öğün yemelisiniz.