Ramazan’da doğru beslenme

Bu hafta sizler için Ramazan ayında iftar ve sahur sofralarında doğru beslenmeden lezzetli menülere Türk mutfağının geleneksel yemek ritüelindeki tariflerinden, büyük bir hassasiyet ve özenle hazırlanan Ramazan sofralarına, mutfağa dair her şeyi Ankara’da Başkent Aşçılar ve Turizm Derneği Başkanı Koray Türk ve ekibine sordum. İşte ateşte aşı aşkla yapan ekipten Ramazan’da mutfak tüyoları:

Ramazan ayında sofralarımız her zamankinden daha özenli hazırlanır. Gün boyunca nefsimize hakim olup iftarda yemeği hayal ettiğimiz ne varsa sofrada olsun isteriz. Bizleri oruca hazırlayan ve vücudumuzun direncini topladığımız öğündür sahur.

Peki nasıl beslenmeli, nelere dikkat edilmeli?

Halsizlik ve tansiyon gibi sorunlar yaşamamak için yediklerimize dikkat etmek gerekli. Her şeyden önce bütün besin gruplarından kararınca tüketmeliyiz. Oruç açıldıktan sonraki beslenme, üç ya da tercihen dört öğüne dağıtılmalı. Hafif bir iftar açılışı, iftar, gece ara öğün ve sahur şeklinde planlı olarak sıvı ve gıda alınmalı. Yemek sırasında kesinlikle acele edilmemeli, gıdalar iyice çiğnenmeli. Sahurun bizi oruca hazırlayan en önemli öğün olduğundan bahsetmiştik. Uyku bölünecek endişesiyle sahur atlanmamalı ya da sadece su içip yatılmamalı. Bu durum enerji yetersizliği, konsantrasyon kaybı, uyuklama, verim düşmesi hatta kazalara neden olabilir. Hem iftarda hem de sahurda ağır yemeklerden kaçınmalı ve bol bol sıvı tüketmeliyiz. Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Tok tutucu özelliğinden dolayı yumurtayı sahur sofralarımızdan eksik etmemeliyiz İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile başlanabilir. Başlangıç için ılık çorba en uygun yiyecektir.

İftar sofralarında da kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Bunun yanı sıra kepekli makarna, bulgur ve esmer pirinçten yapılan yiyecekler, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, bol bol sebze ve salata yemek de bizi tok tutar. Salata, sebze, yoğurt, ayran ya da cacık; et yine tavuk ya da balık ve tam tahıllı karbonhidratların olduğu bir menü iftar için oldukça sağlıklı.

İftar menülerini zenginleştiren diğer bir yemek çeşidi ise kuşkusuz ki tatlılardır... Tatlıyı hemen yemeğin üzerine yemek yerine, iki saat sonra ayrı bir öğün olarak tüketmeliyiz. Tatlı olarak kan şekerini fazla yükselten ve daha sonra hipoglisemiye yol açan ağır tatlılar yerine sütlü ya da meyveli hafif tatlılar tercih edilmeli. İftarda yeterli sıvı tüketilmeli. Gün boyu yaşanan magnezyum ve potasyum eksikliği için bitki çayları içilebilir.  

Başkent Aşçılar ve Turizm Derneği’nin şeflerinden sizler için leziz mi leziz tatlardan oluşan iftar sofralarınıza lezzet katacak tarifler. Herkese hayırlı Ramazanlar, şimdiden afiyet olsun.

OSMANLI ŞERBETİ

- 100 gr meyan kökü 200 gr su ile kaynatılıp soğutulur.

- 250 gr kuşburnu 500 gr su ile kaynatılıp soğutulur.

- 200 gr taze zencefil 200 gr su ile kaynatılıp soğutulur.

- Kaynatılan ve soğuyan tüm malzemeler süzgeçten geçirilip süzülür.

- Bir tencereye 4 lt su, nar ve ahududu şurubu dökülüp karıştırılır.

- Diğer kaynatıp ve süzülmüş meyve ve baharatların suları da ilave edilir karıştırılır.

- Buzdolabında 24 saat bekletilip soğuk olarak servise sunulur.

NOHUTLU VE YARMALI ETLİ KEŞKEK ÇORBASI

- Nohut, yarma bir gün öncesinden ıslatılır, haşlanır.

- Tencereye tereyağı koyulup ince doğranan soğanlar kavrulur.

- Soğanlar kavrulduktan sonra un ilave edilip yaklaşık 2-3 dk daha kavrulup, haşlanan etlerin ve yarmanın suyu ve süt ilave edilir.

- Üzerine biraz daha su ilave edilip, haşlanan yarmalar atılıp kaynatılır.

- Haşlanan etler lif haline getirilip, çorba içerisine ilave edilir.

- Tuzu ve biberi ilave edilip tatlandırıp sıcak olarak servis edilir.

FERİKİYE

- Kuzu etleri zeytinyağında tuz karabiber ile marine edilir.

- Firik pilavı için biberler ve sarımsaklar ince ince doğranır.

- Domateslerin kabukları soyulur ve küp şeklinde doğranır. Soğan ince ince doğranır.

- Tencereye tereyağ ve sıvıyağ koyulup kızdırılır. Soğan, sarımsak ve biberler eklenip 5 dakika kavrulur. Salçalarını ve domatesi ilave edilip bir miktar daha kavrulur.

- Bulgurunu da ekleyip kavurmaya devam edilir. Tuzunu ve karabiberini ekleyip karıştırılır. Kaynadıktan sonra altını kısıp 15-20 dakika pişirilir. İsteğe bağlı hafif acı da eklenebilir.

- Kuzu etleri kömür ızgarasında ya da kızgın tavada orta pişmiş derecede pişirilir.

- Hazırladığımız firik pilavının üzerinde servise sunulur.