Yaşam kalitesini artırmak denilince çoğu kişinin aklına sıkı diyetler, ağır egzersizler geliyor. Oysa bu amacın bedeli düşünüldüğü kadar ağır değil. Yaşam tarzınızda yapacağınız 5 küçük değişiklikle sağlıklı bir ömür sürebilirsiniz.
DÜNYA Sağlık Örgütü, yaşam kalitesini arttırmanın temelinde sağlıklı beslenme modeline geçmek ve bunu ömür boyu sürdürmek olduğunu bildiriyor. Kaliteli yaşam için yapmanız gereken 5 sihirli değişimi hızla yaşamınıza geçirin.
1- Çeşitli besinleri gün içinde yemeyi ihmal etmeyin. Sağlıklı bir vücut için 50 den fazla ve farklı besin öğesine gereksinim var ve bu besin öğelerini tek yönlü beslenme şekliyle karşılamak mümkün değil. Beslenme planınızı hazırlarken; ekmek ve tam tahıllar, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, kuru baklagiller, tavuk, balık ve kırmızı et çeşitleri olmak üzere her besin grubundan oluşturmalısınız.
2- Yaş, kemik ve kas kütlenize göre sağlıklı kilonuza ulaşın. Vücut ağırlığı; cinsiyet, boy, yaş ve genetik faktörlerle ilişkilidir. Enerji alımının, harcanandan fazla olması şişmanlık; yüksek kan basıncı, kalp, şeker, bazı kanser ve diğer birçok kronik hastalığın oluşumuna zemin hazırlar. Enerji alımının, harcanandan az olması zayıflık, osteoporoz, adet düzensizliği gibi problemlere neden olur.
3- Karbonhidrat içeren besinlerde denge sağlayın.Ekmek, tahıllar, pirinç, makarna ve patates gibi karbonhidratlı besinler sağlıklı beslenmenin önemli parçalarındandır. Birçok kişi karbonhidratlı besinleri tüketmekden aşırı derecede korkar, ancak karbonhidratlı besinler yağlardan gelen enerjinin, yarısından daha azına sahiptirler. Mümkün olduğunca bu grup besinlerin tüketiminde tam tahıl ürünlerinin tercih edilmesi gereklidir. Örneğin beyaz ekmek yerine kepekli esmer ekmek tercihi doğru bir yaklaşımdır. Karbonhidratlı besinler, beslenmemizde temel bazı besin öğelerini sağlamanın yanı sıra, vücut için gerekli olan enerji için iyi birer kaynaktırlar.
Bir dilim ekmeğin faydası
Bu grup besinler posa, kalsiyum, demir ve B grubu vitaminler yönünden temel kaynaklardandırlar. Karbonhidrat içeren besinler; tokluk hissini arttırırlar ve mide boşalma hızını yavaşlatır, insülin hormonu düzeyini kontrol ederler,. Barsak çalışmasında olumlu etkileri olan ve bunun yanında zararlı bakterilerin bağırsaklarda çoğalmasını engelleyen iyi huylu bakterilerin barsaklarda çoğalmasını tetiklerler, kolesterol ve trigliserit gibi yağ molekülllerinin metabolizmalarında görev alırlar. Her ana öğünde mutlaka karbonhidratlı besin tüketmeye özen gösterin. Kahvaltıda tam tahıl gevreklerinden, öğlen sandviç ve akşam yemeğinde makarna, bulgur veya pirinçten gerekli olan karbonhidrat ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
4- Daha çok meyve ve sebze tüketin. Birçoğumuz meyve ve sebze tüketiminin arttırılmasını bilmemize rağmen, yeterli miktarda tüketme eyleminden uzağız Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimini sağlamak; kanser ve kalp hastalıkları gibi birçok kronik hastalığı önler. Peki, en az 5 porsiyonu tamamlayacağım?
- Kahvaltıda yiyeceğiniz tahıl gevreği içerisine dilimlenmiş muz ekleyin veya 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu için.
- Öğlen yemeğinde bir kase salata tüketmeye özen gösterin.
- Akşam sebze yemeği tüketin.
- Akşam yemeği sonrasında en az 2 porsiyon taze meyve tüketin.
5- Haftada en az iki kez balık tüketimi, kolesterol ve trigliserit gibi kan yağlarının sağlıklı hale gelmesi ve kalp-damar sağlığı için önemlidir. Balık çeşitleri; protein yanında birçok vitamin ve mineral içermektedir. Somon, uskumru, alabalık ve sardalya gibi balıklar kalp ve damar sağlığı için önemli olan Omega-3 yağ asitlerini içerir. Bebek ve çocuklar için haftada iki porsiyon balık tüketimi yeterlidir. Yağlı balıklar (somon gibi) omega-3 yağ asitleri yanında, A ve D vitaminleri açısından iyi birer kaynaktırlar.
