Öfke patlamalarının kontrolü için kayıt ve takip gerekli

Öfke patlamalarını kontrol edebilmenin olmazsa olmaz şartlarından biri de yaşanan öfke patlamalarının kaydını tutarak bir öfke takibi süreci oluşturmaktır. Öfke patlamalarını kayıt tutarak yazılı hale getirmek hem yaşanan durumu daha güçlü kavramayı hem de öfkeyi kontrol edebilme düzeyini anlamayı sağlar.  

Öfke patlamalarının kaydı iki ayrı şekilde yapılabilir. Birincisi, her bir öfke patlamasının betimlenmesine dayanır. İkincisi ise öfke patlamalarının seyrini bir seferde görmemize yardımcı olacak şekilde uzunlamasına yapılan kayıtlardır. Her bir patlamanın kayıt edildiği aylık formlar şeklinde oluşturulur. 

Yaşanan psikiyatrik/psikolojik hallerin kaydedilmesi uygulaması tıpta eski bir gelenektir. Örneğin manik depresif hastalık olarak da bilinen, iki uçlu duygudurum bozukluğunda hastalığın gidişini grafik üzerinde işaretlenmesi eskiden beri devam eden etkili bir yöntemdir. Aynı şekilde bilişsel davranışçı terapilerde yaşantıların kaydedilmesinin terapötik etkisi iyi bilinen bir durumdur.

Öfke patlaması sonrası analiz

Öfke kontrolü için yapılması gerekenlerden biri her bir öfke patlaması sonrasında yaşanan üzerine analiz yapar şekilde düşünmektir. Bunun için “Öfke Nöbeti Analiz Formu” doldurulabilir. Öfke sonrasında yaşananlar üzerine belirli kriterler üzerinde düşünülerek kayıt yapılır. 

Öfke Nöbeti Analiz Formu, 5 Aşamalı Öfke Kontrolü Modeli’ne göre doldurulur. 

1. Aşama için; “Öfkemi ne tetikledi?”, “Tetikleyiciyi fark ettim mi?”, “Öfke sürecine girmeyi engellemede neler işe yaradı neler yaramadı?” sorularının cevapları kaydedilir. 

2. Aşama için; “Öfkem nasıl tırmandı?”, “Öfke sırasında zihnimden hangi düşünceler geçti?”, “Öfkelendiğimi fark ettim mi?”, “Öfkenin tırmanmasını durdurmada neler işe yaradı neler yaramadı?” sorularının cevapları kaydedilir. 

3. Aşama için; “Öfke nöbeti sırasında neler yaptım?”, “Öfkenin zirvesinde ne kadar süre kaldım?”, “Öfkeli davranışları durdurabildim mi?”, “Öfkeyi durdurma için çabalarımdan neler işe yaradı neler yaramadı?” sorularının cevapları kaydedilir. 

4. Aşama için; “Nasıl sakinleştim?”, “Sakinleşebilme hızım nasıl oldu?”, “Sakinleşmede neler işe yaradı neler yaramadı?” sorularının cevapları kaydedilir. 

5. Aşama için; “Öfke sonrası ne yaptım?”, “Onarma davranışı mı yaptım yoksa kin/küsme davranışı mı?” sorularının cevapları kaydedilir.

Öfkenin aylık takibi

Öfke patlamalarını kontrol edebilmek için yapılması gereken ikincil kayıt ise “Aylık Öfke Takip Çizelgesini” doldurmaktır. Her bir yaşanan öfkenin aylık bir takvim üzerine kaydedilmesi öfkenin tekrarlama paternini görmemizi sağlar.  Hem bir ay içinde öfke patlamalarını bir arada görmüş oluruz hem de aylar içindeki öfke patlamalarını bir arada karşılaştırarak bir anlamda “yıllık öfke kaydı” oluşturulmuş olur. 

Bu çizelge doldurulurken her bir öfke patlaması şiddeti, kime karşı olduğu bilgileri ile birlikte zaman aralıklarına yerleştirilir.