Menopoz döneminde oluşan östrojen düzeyindeki değişme, doğrudan doğruya veya dolaylı olarak birçok hormonu ve metabolizmayı etkiler. Değişen metabolizma iştahı artırır. Yeme alışkanlığındaki değişimler, yaşlanmayla birlikte azalan dinlenme metabolik hız (DMH) ve azalmış fiziksel aktivite şişmanlığa zemin hazırlar. Menopoz sonrasında kadınlarda daha çok erkeklerde yaygın görülen android tip yani elma tipi şişmanlık gündeme gelir. Yine bu süreçte vücudun toplam yağ birikimi kısa sürede çok fazla artar.
Diyet proteinden zengin olmalı
Kilodaki değişiklikler menopozdan ziyade yaşlanmayla daha fazla ilişkili olsa da menopoza giren kadınlarda benzer yaştaki menopoza girmemiş kadınlara göre daha yüksek düzeylerde vücut yağı ve özellikle karın ve üstünde merkezi bir yağ dağılımı bulunur. Bu süreçte azalan aktiviteye bağlı kilo artışı da görülür. Aynı zamanda postmenopozal yani menopozu geçirmiş kadınlarda gözlenen yağsız kitledeki yani kastaki kayıp sadece bu özel döneme özgü bulgulardır. Menopoz dönemindeki kilo artışları kadınlarda hem estetik hem de sağlık yönünden kaygı yaratır. Çünkü; postmenopozal kadınlar, kısmen östrojen üretimindeki azalma ve buna eşlik eden total ve LDL kolesterol düzeylerinde artma yüzünden, artmış koroner kalp hastalığı riski altındadır. Bu dönemde kilo artışı olmaması için beslenme programı uygulamaya dikkat edilmeli, diyet öncelikli olarak kilo vermeye değil yağlanmayı önleyici zemine yönelik oluşturulmalıdır. Diyet, günlük enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidrattan gelecek şekilde hazırlanmalıdır. Basit karbonhidratlar boş kalori içerdiği ve lezzeti arttırdığı için yerine kompleks olanlar tercih edilmelidir. Örneğin mercimek çorbası, un çorbası veya şehriye çorbası tercih edilmelidir. Günlük enerjinin yüzde 10-15’i proteinden sağlanmalıdır ve diyette iyi kaliteli protein kaynağı kullanılmalıdır.
20’LERDEKİ KİLOYA?DÖNMEK?MÜMKÜN
Toplam enerjinin yağdan gelen oranı, yağda eriyen vitaminler ve esansiyel yağ asitleri içeriği düşünülerek yüzde 20-25 kadar olmalıdır. Posa çiğnemeyi uyararak, yemek yeme için gerekli zamanı uzatır ve gaita hacmini artırarak barsak hareketlerini hızlandırır. Bunun için örneğin meyve suyu yerine meyveyi tercih ederek posa alımı artırılmış olacaktır. Kepekli ekmek, bulgur pilavı ve kuru baklagillerde posa miktarı fazla olduğu için tercih edilmesi gereken besinlerdir. Diyetle birlikte en az 6-8 bardak sıvı alınmalı. Tavuk ve balık eti kırmızı ete tercih edilmeli, kırmızı et tüketildiğinde ise mümkün olduğunca yağsız tüketilmeli. Etli yemeklere yağ konmamalı, yemeklerde zeytinyağı kullanılmalı. Süt ve yoğurt kalsiyum ihtiyacı için önemli yiyecekler olduğundan günde 2-3 porsiyon tüketilmeli ancak bunların yarım yağlı veya yağsız olmalarına dikkat edilmeli. Öğle ve akşam
yemeklerinde pişmiş sebze veya salata yenmeli. Sebzelere ilave edilen yağ, vitaminlerin vücuttaki yararlılığını artırır. Öğün sayısı düzenlenmeli, belirli aralıklarla ve düzende, 4-5 öğün olmalıdır. Böylece aşırı yemek yeme, acıkma hissi, atıştırmalar önlenebilir.
