Antrenman öncesi beslenmeye dikkat

Sporda başarının disiplinli antrenman ve sağlıklı beslenme ile sağlandığını artık biliyoruz. Müsabaka ya da antrenman öncesi beslenmenin amacı; açlığı ve kan şekerinin düşmesini önleme, gerekli karbonhidrat (glikojen) ve sıvıyı sağlama ve antrenman/müsabaka sırasında gerek duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır. Birçok sporcu, müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazıları 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyeceklere yönelir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi ve enerjisi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün, 200-300 gram karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını gösterir. Sporcular hiçbir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalı. Son zamanlarda egzersizden 30-60 dakika önce 50 gram karbonhidrat ve 5-10 gr. protein içeren bir ara öğün tüketiminin, egzersiz sonunda karbonhidrat depolarını artırmada etkili olduğu bulunmuştur.

Antrenman ya da müsabaka öncesi öğünün özelliği;  yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat,  orta düzey protein ve sporcunun alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş olduğu için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besin tüketiminden kaçınılmalıdır.Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.

KAHVALTI 

-Beyaz veya kaşar peynir

-Bal veya reçel

-Domates (soyulmuş)

Ekmek

-Açık çay

ÖĞLE YEMEĞİ

-Şehriye çorba

-Haşlama tavuk

-Spagetti/makarna

-Üzüm komposto

-Ekmek

-Muz

AKŞAM YEMEĞİ 

-Peynirli tost (az yağlı)

-Elma suyu

-Meyvalı yoğurt

-Kuru kayısı veya incir