Uyku hijyeni kavramı, İyi uyku alışkanlıklarını tanımlar. Uyku problemleri yaşayan kişilerin uyku ilaçlarından önce, uyku hijyenine uyması daha akıllıcadır. Çünkü birçok uyku problemi uyku hijyeni uygulamalarıyla, ilaca gerek duyulmadan çözülebilir.
Uyku hijyeni kuralları
1- Düzenli uyuma saatiniz olsun: Uyku hijyeninin altın kurallarından biri uykunuzun bir düzeninin olmasıdır. Özellikle sabah kalkış saatleri erken olursa, genellikle uykuya geçme süresi de düzenli olur. Düzenli uyuma ve uyanma saatlerinin olması uykuda bir ritim oluşturur. Bedenin ve zihnin bir alışkanlığı oluşmuş olur.
2- Yatakta olağan uykuya dalma sürenizden fazla beklemeyin: Kendi olağan uykuya dalma sürenizden daha uzun süre yatakta uyku beklemek iyi bir alışkanlık değildir. Çünkü yatakta beklemekle uyku gelmez. Eğer 20 dakika geçmesine rağmen uykuya dalamıyorsanız, yataktan kalkın, loş bir ışıkta, fazla uyarıcı olmayan kitap okuyun. Uykunuzun geldiğini, başınızın düştüğünü hissettiğinizde yatağınıza dönebilirsiniz.
3- Sabah erken uyanıp yataktan çıkın: Uykunun altın kurallarından biri de sabahları erken ve aynı zamanda kalkmaktır. Özellikle geç uyumaya ve geç kalkmaya bağlı uyku uyanıklık döngüsünün bozulmasını düzeltmede en etkili yöntem sabahları erken uyanıp yataktan çıkmaktır.
4- Yatağınızı uyku ve cinsel yaşam yeri olarak kullanın: Yatak odasını televizyon seyrettiğiniz veya sosyal medyaya daldığınız yer yapmayın. Yatak odasına uyumak için gidin. Yatak odasını gündelik yaşam mekânı yaparsanız zamansız uyumalara ve uyku kaçmalarına sebep olur.
5- Öğlen arası dışında gündüz uyumayın: Uyku hijyenin altın kurallarından biri de gündüz uyumamaktadır. Sadece kaylule veya siesta denilen öğle vakti kısa uyuma uyku uyanıklık düzeni ile uyumludur. Bunun dışındaki gündüz uykuları uyku düzenini olumsuz etkiler.
6- Odanız karanlık olsun: Mümkün olduğu kadar yatak odanız karanlık olsun. Çünkü beynin uyku uyanıklık düzeni ışık üzerinden oluşur. İyi uyku için ışıkların kapatılması gerekir.
7- Odanız mümkün olduğunca sessiz olsun: İyi bir uyku için sessizlik gerekir. Gürültü uykuya dalmayı ve uyku derinliğini olumsuz etkiler.
8- Uykunuzu kaçıran şeylerden kaçının: Eğer geç saatte içilen çay veya kahve uykunuzu kaçırıyorsa uzak durmakta fayda vardır.
Kafaya takma uykuyu bozar
Uykuya dalma ve sürdürmenin önündeki en büyük engel kafaya takılan yaşantılara bağlı zihnin düşünce ve duygu açısından aşırı bir meşguliyet içinde olmasıdır. Zihnin bu aşırı uyarılmış hali aşırı uyanıklığa sebep olur. Sinirsel ağların düşünce ve duygularla aşırı aktif hali zihinde yanan ışıklar gibi etki ederek, uyku moduna geçişe engel olur. Bu durumlarda uykunun normal düzene girebilmesinin tek yolu, bu mesele ile ilgili daha makul düşünce ve duygulanım haline gelmektir.
Uyku uyanıklık döngüsünü bozmak uykuyu bozar
Uyku bozukluğunun ikincil büyük nedeni de uyku uyanıklık düzeninin bozulmasıdır. Geç saatlere kadar televizyon, oyun veya sosyal medyaya takılmak geç uyumaya dolayısıyla geç uyanmaya neden olur. Bu düzen oturduğunda, makul saatte uyumak istense bile uykuya dalmak zorlaşır. Bu durumun tek çözümü en az bir hafta erken saatte uyanıp gündüz asla uyumamaktır.
