Bir süredir öfkeyi kontrol etmek üzerine yazılar yazıyorum. Çünkü öfke patlamaları hem insan ilişkilerini özellikle de eşler arası ilişkileri fena halde bozuyor. Bugün öfke kontrolü için altı öneride bulunacağım.
1-Öfke kontrol probleminiz varsa bunu kabullenin
Öfke ile baş edebilmek için ilk şart, öfke düzeyinizi ve varsa patlamalarınızı gerçekçi bir şekilde değerlendirmek. Bu değerlendirmenin iki yolu var. Birincisi kendisi üzerine düşünmek ve kendi yaşadıklarına yakından bakmak. Kişi kendi öfkesini bilebilir. Hayatına etkilerini fark edebilir. Buradaki hata genellikle öfkenin işe yaradığı, öfkelenmesinin haklı nedenlerinin olduğunu düşünmektir. Halbuki kontrolsüz bir öfke kişiyi haklı iken haksız konuma düşürür. Yine kontrolsüz bir öfke güç değil zayıflıktır. İnsanın başını belaya sokar. Öfke halimizi anlamanın ikinci yolu ise “Dış gözlemci” değerlendirmesini dikkate almaktır. Üç farklı kişi sizin öfkeli olduğunuzu, öfkenizin ilişkilerde problem yarattığını söylüyorsa haliniz büyük ihtimalle öyledir.
2-Öfkenizi kontrol etmeye niyetlenin
Eğer öfke patlaması kontrol probleminiz varsa, bu durum gelip geçici değildir. Kendiliğinden düzelmez. Kontrol etmek için niyetlenip üzerine çalışmanız gereklidir. Öfke patlamalarını kontrol etmek mümkündür ama kolay değildir. Kontrol için öfke hakkında bilgi düzeyinizi arttırmanız, eğitim almanız, sürekli bir çaba içinde olmanız gerekir.
3- Öfkenizin tipini ayırt edin ve çare aramayı hangi tip öfkeniz olduğuna göre yapın
Öfkenizi etkili kontrol edebilmeniz için öfke tipinizi ayırt etmeniz gerekli. Daha önce yazdığım gibi kanaatimce öfkenin üç farklı tipi var. Bunlar; mizaçtan kaynaklanan öfke patlamasına yatkınlık, ilişki sorunları ve stresli yaşam olaylarından kaynaklanan öfke ve bir ruhsal rahatsızlığın belirtisi olarak öfke. İlk tip için öfke patlaması eğitimi gereklidir. İkincisi için öfkenin görünen kaynağı ile ilgili çalışmanız gereklidir. Üçüncü durum için ise o rahatsızlığın tedavisi gerekir.
4- Öfke patlamanızı 5 Basamaklı Öfke Modeline göre anlayıp kontrol etmeye çalışın
Önceki yazımda belirttiğim gibi, öfke patlaması 5 aşamadan oluşur. İlk aşama (A), öfkelenmemize sebep olan durumları gösterir. İkinci aşama (B) öfkenin başlayıp yükselmesini gösterir. Üçüncü aşama (C) öfkemizin doruk noktada ne kadar sürdüğünü ve o sırada yaptığımız sözel ve fiziksel davranışları gösterir. Dördüncü aşama (D) sakinleşme sürecimizi tanımlar. Beşinci aşama ise (E), öfkeden sonra ne yaptığımızı tanımlar. Öfke patlamasının kontrolü ve öfke patlamasının verdiği zararları azaltmak için her aşamaya yönelik müdahaleler gerekir.
5- Eşinizin öfke modelini tanıyın, öfkesine öfke ile karşılık vermeyin, aksine onu sakinleştirin
Öncelikle her bir kişinin kendi öfkesini kontrol etmekle bizatihi kendisi sorumlu olduğunu söylemek isterim. Fakat eşler birbirinin ruh halini düzenleme ve değiştirme kapasitesine sahiptir. Eşler birbirinin öfkesini arttırıp azaltabilir. Eğer eşin öfkesine öfkeyle karşılık verirsek çatışma artabilir. Eşi sakinleştirmek daha iyi seçenek. Bunun için de eşin öfke sürecini tanıyıp, her bir aşamada öfkesini azaltmaya yönelik çaba içinde olmakta fayda var.
6- Gevşeme ve nefes alma tekniklerini öğrenin
Öfkenin uzun sürmesi bedenimizde bir dizi değişime neden olur. Baş ağrısı, yorgunluk, barsak düzensizlikleri, nefes alamamama hissi ve özellikle de kas ağrıları olur. Bu sebeple nefes alma ve kas gevşeme egzersizleri hemen hemen tüm öfke kontrolü programlarının bir parçası olmuştur. Nefes ve kas gevşetme egzersizleri için eğitim alabilirsiniz.
